Anmärkning: Sömnlaboratoriet på lungkliniken kan för närvarande tyvärr inte ta hand om patienter med insomni. Nedanstående text innehåller några råd till dig som själv vill kunna påverka och förbättra din sömn.
Insomni är upplevelsen av dålig sömnkvalitet som ett resultat av svårigheter att somna in, uppvaknande under natten med svårigheter att somna om, uppvaknande alldeles för tidigt på morgonen eller en icke utvilande sömn.
Kronisk eller akut
Man skiljer mellan kronisk och akut insomni. Akut insomni är insomningssvårigheter som varat i mindre än tre veckor och ofta har sitt ursprung från en yttre händelse såsom psykisk stress av något slag, t.ex. dödsfall inom familjen.
Kronisk insomni är insomningssvårigheter som pågått längre än 3 veckor.
Symtom
- Förlängd insomningstid, d.v.s. längre än 30 minuter, och
- Avbruten sömn, d.v.s. mer än 45 minuter vakenhet, eller fler än tre uppvaknande per natt och/ eller
- För tidigt morgonuppvaknande, d.v.s. man vaknar upp trots att man sovit mindre än 6 timmar och kan inte somna om
Symtom 1+2 och/eller 3, minst fyra nätter per vecka som sammanfaller med dagsymtom i form av nedsatt förmåga och funktion på grund av trötthet, humörsvängningar och minskad koncentrationsförmåga, utgör kriterierna för insomni.
Orsak
Insomni är i de flesta fall ingen sjukdom i sig utan ett symtom på något annat som till exempel psykiska sjukdoms tillstånd som depression, oro, ångest eller missbruksproblem. Hormonella förändringar i klimakteriet eller under graviditet samt vissa smärttillstånd och läkemedel kan orsaka sömnstörningar i form av insomni. Stress och/eller förändrade sovtider under en längre tid kan också ge insomningsproblem. Man uppskattar att ungefär 10% av befolkningen uppfyller kriterierna för kronisk insomni, och att ungefär var tredje person har sömnproblem av och till.
En förhållandevis vanlig orsak till insomni kan vara ett s.k. "rastlösa ben syndrom". Myrkrypningar och smärtor framförallt i benen uppstår på kvällen och vid sänggående. Besvären förhindrar insomnandet. Se även nästa kapitel "Översömninghet" och "Motoriska störningar" för mer information.
Även kroniska smärtor kan leda till insomni. Behandling av bakomliggande sjukdom och/ eller optimal smärtterapi även under sömnperioden är av avgörande betydelse.
Diagnostik
För att ta reda på om man har insomni eller inte tas en så kallad anamnes. Då får patienten beskriva sina symtom och sin medicinska sjukhistoria. Till hjälp kan man använda vissa frågeformulär och en sömndagbok som fylls i före läkarbesöket (se frågefomulär, gå in på Diagnostik).
Endast i sällsynta fall behövs en nattlig sömnundersökning för att utesluta andra sömn- störningar, såsom t.ex. sömnapné.
Behandling
Icke-farmakologisk behandling
Vid kroniska sömnsvårigheter och insomni fungerar inte sömnmedel optimalt och i många fall har icke-farmakologisk behandling med en strikt sömnhygien ansetts vara mer effektiv för att ge en bättre sömnkvalitet. Några av de viktigaste råden för att uppnå en god sömnhygien är:
- Sträva efter att uppnå en regelbunden dygnsrytm Försök att behålla samma tider för sänggående och uppstigningen varje dag, även vid ledighet.
- Var uppmärksam på hur du reagerar på koffein. Intag av koffein främst i slutet av dagen bör undvikas om du märker att sömnen försämras. Känslighet för intag av koffein kan visa sig i form av insomningssvårigheter, uppvaknande under natten och/eller för tidigt uppvaknande på morgonen, detta främst hos storkonsumenter av kaffe.
- Undvik rökning och alkoholintag, framförallt sent på dagen då detta försämrar sömnkvalitén under natten
- Regelbunden fysisk aktivitet kan hos vissa förbättra sömnen, dock ej för tätt inpå sänggåendet. Håll ett intervall på 2-4 timmar innan sängdags annars har det snarast en motsatt effekt.
- Se till att sovrumsmiljön är optimal! En bekväm säng och ett tyst och mörkt rum med lagom temperatur är mycket viktigt för en god nattsömn. De flesta sover bäst när det är svalt i sovrummet.
- Ha inte väckarklockan synlig från sängen. Det kan vara stressande att "se hur länge man ligger utan att somna". Däremot är det bra att ha en väckarklocka ställd för att slippa oro att inte vakna i tid och försova sig.
Oregelbundna tider för sänggående kan gör det svårt att komma in i ett bra sömnmönster. disciplinerade, schemalagda sömnrutiner under en längre tid kan behöva följas. Ett sätt att justera sin sovtid är att först dra ner sovtiden (tiden i sängen) till ett minimum (ca 5 timmar / natt) för att sedan långsamt öka på tiden under två veckor till dess att normal sömn tid uppnåtts. Under tiden får inga undantag med tupplurar dagtid eller tidigare sänggående göras!
Om du trots alla ansträngningar inte kan sova, ligg inte kvar i sängen. Gå upp och gör någonting lugnt, t.ex. titta på tv eller läs en bok. Det är inte skadligt att sova lite mindre under en kortare period, såvida man inte ska ut och köra längre sträckor. Om man istället för att "sova igen" under dagen nästa dag, är vaken som vanligt, kommer sömnen vanligtvis av sig själv nästa natt.
Kämpa inte för att somna! Ju mer du försöker, desto svårare blir det.
Sömnmedel
Att använda sömnmedel under en kort period kan vara en bra behandling av akut insomni. Användning av sömnmedel under längre perioder rekommenderas endast vid behandling av vissa specifika sömnsjukdomar och syndrom.
Anti-depressiva läkemedel
Anti-depressiva läkemedel har använts framgångsrikt för behandling av insomni i flera forskningsstudier då sömnsvårigheter kan vara det enda eller första symtomet på depression eller nedstämdhet. Full effekt av behandlingen uppnås inte förrän efter några veckor.