Gå ner i vikt är ett livsprojekt!

Att gå ner i vikt är inte så svårt. Men att hålla sin nya vikt en längre tid är något de allra flesta misslyckas med.
– Det är ett livsprojekt. Som jag äter nu måste jag äta hela livet. Det är så enkelt – och så svårt, säger Ingrid Larsson, näringsfysiolog på överviktsmottagningen.

GI, LCHF, ISO, viktväktare, pulver… Tidningarna säljer stort på mångas föresatser att med det nya året satsa på att gå ned i vikt. Men vad av allt ska man välja för att få en varaktig viktnedgång?
Ingrid Larsson har svaret. Hon arbetar med gravt överviktiga patienter på Obesitasmottagningen, Sahlgrenska Universitetssjukhuset. Det är ofta personer som försökt att gå ned i vikt, ibland också förlorat 10, 15, 20 kilo – för att sedan gå upp allt och mer därtill.
– Det handlar om att skaffa nya vanor och hålla fast vid dem. Ju längre tid man kan hålla vikten nere desto lättare går det att anamma sina nya vanor, säger Ingrid Larsson och tillägger:
– Det är egentligen inte fråga om en diet utan om en livsförändring.
Det finns vissa likheter mellan en överviktig persons kamp och en alkoholists eller rökares beteende - med den stora skillnaden att alkoholisten och rökaren kan ha ett antingen-eller förhållande till sin drog.
– När man ska äta för att minska i vikt är det istället mindre av det ena och mer av det andra och att hålla balansen som gäller, säger Ingrid Larsson.

Amerikanskt register ger vägledning

Den forskning hon stöder sig på kommer från USA. The National Weight Control Register omfattar människor som gått ner tio procent eller mer av sin vikt och hållit den nya vikten i minst tolv månader. Hur har de lyckats med det andra inte klarat? Resultatet är sammanställt i sju punkter.

Grönsaker och skaldjurDen första handlar om att äta regelbundet. De som åt likadant, både på arbetsdagar och under ledigheter, hade lättare att hålla vikten.
– Att avstå från lunch en dag är dömt att misslyckas. Man bli för hungrig senare på dagen.
Att satsa på frukost är en viktig framgångsfaktor. Det spelar, enligt Ingrid Larsson, större roll att man äter frukost än vad frukosten består av.
– En person som äter frukost har lättare att kontrollera lunch och middag och hamnar inte lika ofta i skafferiet på kvällen.
En kan tyckas självklar punkt är att äta färre kalorier. Ett sätt är att aldrig ta om av maten. Sätt inte fram maten på bordet utan lägg upp en portion på tallriken och nöj dig med det, är Ingrid Larssons råd.
Att äta magert är ett annat råd. Fett är vårt mest kaloritäta näringsämne.
– Du har mellan tre och fem kilo att vinna på att byta ut till lättprodukter. Men öka inte på portionsstorlekarna. Man kan gå upp i vikt på keso om man äter tillräckligt mycket. Mer magi än så är det inte.

Näringsämnen försvinner i kolhydratfattig diet

Idag finns det dieter som förespråkar en fettrik kost och de som testar går bevisligen ner i vikt. Ingrid Larsson förklarar viktminskningen med att man totalt sett äter mindre kalorier eftersom flera livsmedel försvinner som vi vanligtvis äter mer eller mindre dagligen: bröd, potatis, ris, pasta, rotfrukter, frukt och sockerrika livsmedel som godis, saft och läsk.
Matdagboken– Det finns inte tillräckligt med vetenskaplig forskning som kan visa om det är hälsosamt för oss att äta en kost med mycket animaliskt fett över tid. Dessutom, när frukt, potatis och rotfrukter försvinner, får vi i oss mindre av fiber, och en del vitaminer och mineraler som vi behöver för att må bra.
Om man skriver ned vad man äter varje dag kan man få syn på mönster i sitt ätande. Därför får Ingrid Larssons patienter skriva matdagbok.
– Kanske upptäcker jag då att det smyger sig in tre ostmackor varje kväll eller en korv när jag går förbi bensinmacken. Man kan också se om man inte äter tillräckligt varierat. För det handlar inte bara om hur mycket jag äter utan vad jag äter.
Jag kanske måste avstå jordnötterna på helgen och minska på alkoholen. Det är 1200 kalorier i en flaska vin och intaget för en person som vill gå ner i vikt och har ett stillasittande liv bör kanske ligga runt 1400 kalorier per dag.
– Det krävs mod för att möta sina ovanor och försöka ändra på dem. Man kan behöva stöd för att göra det, konstaterar Ingrid Larsson.

Regelbunden invägning ger resultat

Mod krävs också för att stiga på vågen, något många överviktiga nogsamt undviker. Det måste man dock ändra på för att klara av sin viktminskning. Den amerikanska undersökningen visar att de som väger sig regelbundet, helst varje dag, har lättare att hålla vikten.

Ingrid Larsson, näringsfysiolog vid överviktsmottagningen på Sahlgrenska Universitetssjukhuset.

Ingrid Larsson, näringsfysiolog vid Sahlgrenska Universitetssjukhuset.

Den sista punkten handlar om fysisk aktivitet. Hur mycket jag rör mig är helt avgörande för om jag ska kunna hålla vikten, menar Ingrid Larsson. Minst en timme om dagen är hennes råd. De personer som haft framgång med viktminskningen satt mindre vid tv:n och datorn per vecka än andra. Det är inte bara att kalorier förbränns när vi rör oss som spelar in.
– Fysisk aktivitet gör oss totalt sett piggare om den sker regelbundet och det ger spilleffekter på maten. Den fysiskt aktive äter färre kalorier och mindre fett. Kanske är det medvetet men det finns också undersökningar som visar att aptitregleringen blir mer finstämd.
Fallgropen är att man går ut för hårt. Ingrid Larsson tycker att man ska utgå från det man gör idag och öka på vartefter. Att skaffa en stegräknare kan till exempel vara en bra början för att öka längden på promenaderna.
– Det ska vara en rimlig ökning per vecka. Och gångstavar kan vara guld värda, särskilt i det väglag vi nu har.
Var hittar man då det mentala stöd man kan behöva? Sjukvårdens resurser räcker knappt ens till de mest akuta överviktsfallen. Ingrid Larssons råd är att försöka skaffa en coach i en vän eller arbetskamrat, att kontakta företagshälsovården eller kosta på sig en personlig tränare på gymmet.
- Att gå med i en viktklubb på nätet, där man får kostråd och kan chatta med andra, kostar några hundralappar om året och kan också fungera bra, avslutar Ingrid Larsson. 

Sju punkter för att lyckas hålla vikten

  1. Ät regelbundet
  2. Ät frukost varje dag
  3. Ät färre kalorier
  4. Ät magert
  5. Skriv ned vad du äter och dricker
  6. Väg dig regelbundet
  7. Fysisk aktivitet minst en timme per dag 

Text: Katarina Hallingberg
Foto: Katarina Hallingberg respektive bildbank. 

 

uiqt|wB&tqvli5s}ttmvjmzoH%vozmoqwv5{mtqvli5s}ttmvjmzoH%vozmoqwv5{muiqt|wB%wmjj5{}H%vozmoqwv5{m%wmjj5{}H%vozmoqwv5{m