Allt du behöver veta om "solvitaminet" D

2016-11-29

D-vitaminbrist har uppmärksammats mycket de senast åren. Kan jag få i mig tillräckligt med D-vitamin i maten eller behöver jag tillskott? Och finns det risk att få i sig för mycket D-vitamin? Näringsfysiolog Ingrid Larsson rätar ut frågetecknen kring det så kallade "solvitaminet".

D-vitamin bildas genom solbestrålning på huden och har därför fått namnet ”solvitaminet”. Sedan några år tillbaka har D-vitamin uppmärksammats genom forskning och media. Detta har lett till att många tar D-vitamin som tillskott, ibland hela året och i andra fall under höst- och vinterhalvåret. Var finns D-vitamin i maten, vem behöver tillskott och finns det risk att få i sig för mycket D-vitamin?

D-vitamin är egentligen inte ett vitamin utan ett hormon som har ”vitamin-effekter” därför kallas det för ett vitamin. Under april till och med september bildas D-vitamin i huden när vi är ute i solen. Om man har ljus hy räcker det med 15 minuter solbestrålning på armar och ansikte om dagen.

Under oktober till och med mars bildas ytterst lite eller inget D-vitamin i huden. Under hela året får vi D-vitamin från maten.

Hur mycket D-vitamin rekommenderas vi att äta?

 (Källa Nordiska Näringsrekommendationerna 2012, Livsmedelsverket)

Grupp/ ålder

Rekommenderat dagligt intag/ D3-vitamin

 

Barn under 2 år

 

10 mikrogram

Barn och vuxna under 75 år

 

10 mikrogram

Vuxna med lite eller ingen solexponering

 

20 mikrogram

Vuxna över 75 år

 

20 mikrogram

I vilka livsmedel finns D-vitamin?

D-vitamin är ett av de näringsämnen som finns i begränsat antal livsmedel. Man berikar därför lätt- och mellanmjölk och motsvarande mjölkprodukter samt margariner för att öka möjligheten för så många som möjligt att få i sig tillräckligt med D-vitamin.

  • Böckling, inlagd sill, sardiner, sardeller, lax, öring, makrill (10-20 mikrogram/ 100 gram)
  • Vild svamp, till exempel kantarell, trattkantarell och Karl Johan (15-60 mikrogram/ 100 gram)
  • Röding, tonfisk, gädda, hälleflundra, strömming, sik (5-10 mikrogram/ 100 gram
  • Ägg och rätter rika på fisk, vild svamp eller ägg, sushi (2-5 mikrogram/ 100 gram)
  • Fågel, till exempel kyckling (1-2 mikrogram/ 100 gram)
  • Berikade mejeriprodukter t ex lätt- och mellanmjölk (0,5-2 mikrogram/ 100 gram)
  • Ägg (2 mikrogram per 100 gram)
  • Nöt- och fläskkött (1 mikrogram/ 100 gram)
  • D-vitaminberikade margariner och matfettsblandningar (10 mikrogram/ 100 gram)

Om man äter ett livsmedel sällan eller i små mängder hjälper det inte att livsmedlet innehåller mycket D-vitamin. Äter man en liten mängd sardeller en gång per månad hjälper det alltså inte att sardeller innehåller 12 mikrogram/ 100 gram. Å andra sidan  - dricker man en halv liter mellan- eller lättmjölk eller motsvarande fil eller yoghurt de flesta dagar i veckan blir mjölken en källa för D-vitamin även om innehållet är 0,5-2 mikrogram/100 gram.

Följer man Livsmedelsverkets råd om att äta motsvarande en halv liter mjölkprodukter dagligen, fisk 2-3 gånger per vecka, ägg och kött eller kyckling några gånger per vecka och vegetabiliska flytande eller mjuka margariner säkerställer man sitt behov av D-vitamin från maten.

Vem riskerar att få brist på D-vitamin och behöver tillskott?

(Källa: Nordiska Näringsrekommendationerna 2012, Livsmedelsverket)

 Fyra grupper kan riskera D-vitaminbrist och kan behöva tillskott av D-vitamin.

  • Alla barn under 2 år rekommenderas tillskott med 10 mikrogram D-vitamin per dag i form av D-droppar.
  • Vissa barn behöver fortsätta med D-droppar även efter 2 års ålder. Det gäller barn som har mörk hudfärg, barn som inte vistas utomhus, barn som inte får berikade produkter och barn som inte äter fisk. Hur länge de behöver fortsätta med D-dropparna varierar, men ett generellt råd är att fortsätta åtminstone upp i femårsåldern. Är man osäker på om barnet behöver D-droppar eller inte är det bättre att ge droppar än att låta bli.
  • Gravida som inte äter D-vitaminberikade livsmedel eller som bär heltäckande klädsel rekommenderas att rådgöra med sin barnmorska om eventuellt behov av kosttillskott.
  • Äldre personer som tillbringar lite tid utomhus rekommenderas tillskott med 10 mikrogram D-vitamin per dag.

 Att ta eller inte ta D-vitamin tillskott?

Om man utgår ifrån att man är en frisk person som äter varierat behöver man inte något tillskott av varken D-vitamin, andra vitaminer eller mineraler. Man ger inte sin hälsa en extra ”boost” med ett kosttillskott man inte behöver.

Fundera över vilka dina källor för D-vitamin är - det vill säga det du äter dagligen eller flera gånger i veckan. Ju fler livsmedelsgrupper med D-vitamin: fisk, berikade mjölkprodukter, margarin, ägg, fågel -  desto lättare är det att få i sig tillräckliga mängder från maten. De som behöver tillskott förutom de ovan nämnda grupperna, är de som äter en strikt vegankost. De riskerar även att få brist på järn och vitamin B12. Detta är den främsta nackdelen med att utesluta viktiga livsmedelsgrupper ur sin kost

Fördelar med att få i sig D-vitamin från maten:

  • Att man får D-vitamin i lagom mängd, utan risk för överdosering
  • Man får i sig andra näringsämnen förutom D-vitamin
  • Absorptionen av vitaminer och mineraler är bäst när de kommer från maten, sämre när de kommer från kosttillskott
  • Det är billigare med näringsämnen från maten än från tillskott

Nackdelar med att få i sig D-vitamin från maten:

  • Allergi för fisk, ägg och mjölkprotein så att man inte tål någon berikad mjölkprodukt. Då kan tillskott av D-vitamin behövas. Laktosfri mjölk är D-vitaminberikad.  

Kan man få för mycket D-vitamin?

Man kan inte få i sig för mycket D-vitamin från maten. Den stora fördelen med att äta varierat är att man får i sig lagom av vitaminer och mineraler. D-vitamin är ett fettlösligt vitamin och lagras i fettvävnaden i kroppen. Tar man regelbundet stora doser D-vitamin som tillskott kan man få i sig för mycket. Det är därför viktigt att konsultera läkare innan man börjar ta tillskott för att ta reda på om man verkligen behöver det.

Text: Ingrid Larsson, näringsfysiolog Sahlgrenska Universitetssjukhuset.
Publicerad av: Redaktionen