Hur vet man vad som är kunskap om mat och vad som är åsikter?

2017-05-30

Att skaffa sig hälsosamma levnadsvanor handlar om hur man kan skilja mellan kunskapsbaserad information och åsikter. Ingrid Larsson, näringsfysiolog på Sahlgrenska Universitetssjukhuset, reder ut vilka levnadsvanor och dieter som faktiskt har vetenskaplig grund och hur du identifierar om en diet lovar mer än den håller.

Med kunskapsbaserad information i detta sammanhang menas vetenskapligt baserad kunskap om sambanden mellan mat, hälsa och sjukdom eller risk för sjukdom.

De fyra levnadsvanor som oftast ingår i diskussioner om hälsosamma levnadsvanor är:

  • att inte röka
  • att dricka måttligt med alkohol
  • att ha hälsosamma matvanor
  • att regelbundet vara fysiskt aktiv

Inte sällan ingår också tillräckligt med sömn och låg stressnivå.

Om vi utgår från de fyra första vanorna tobak, alkohol, mat och fysisk aktivitet finns det ingen som ifrågasätter det hälsosamma med att inte röka eller att ha en måttlig alkoholkonsumtion. Den som hävdar motsatsen skulle betraktas med mycket stor skepsis och någon som inte har kunskap. Det är inte konstigt att det är så, kunskapsläget om hälsoriskerna med att röka och att dricka mycket alkohol är tidigt etablerade och oförändrade över tid.

Fysisk aktivitet intar ett mellanläge. Alla vet att det är hälsosamt med regelbunden fysisk aktivitet, ta trapporna istället för hissen, använda sitt höj- och sänkbara skrivbord på jobbet, inte fastna i TV-soffan på kvällen och få till två-tre träningspass per vecka med förhöjd puls och styrka. Diskussionerna kring fysisk aktivitet handlar oftast om hur mycket, hur ofta och med vilken intensitet man bör utöva den fysiska aktiviteten.

Matvanorna intar en särställning bland levnadsvanorna. Våra matvanor bildar ett mycket komplext nät där individers biologiska reglering och fysiologiska status interagerar med bland annat, ärftlighet, vanor, kultur, preferenser, matkunskap, attityder, sinnesstämning, ekonomi och tid.

Vi uttrycker också en del av vår identitet med våra matvanor. Dessutom kan vi genom vad, hur mycket, hur ofta och i vilka proportioner vi äter och dricker, påverka hur vi mår på kort och lång sikt. I och med att vi får snabb respons efter en måltid genom hur mätta vi blir, får mer eller mindre rörelser/ gaser i tarmen, mår mer eller mindre bra i själen kan vi snabbt dra slutsatser om hur maten påverkar oss.

Så länge dessa slutsatser ligger till grund för våra egna matval och matvanor är det helt okej. När man finner ett sätt att äta som man mår bra av får man ofta en tillfredsställande känsla av kontroll, att man kan påverka sitt välmående med hjälp av sina matvanor.

Det blir besvärligt när man vill överföra sina egna erfarenheter om sina egna matvanor till att gälla för andra också, det vill säga det som är bra för mig är också bra för andra och torgför detta i olika sammanhang. Det kan vara att man förmedlar en ny diet till sin familj och kompisar som man själv testat med ”fantastiskt resultat”, eller att man via sociala medier utlovar viktminskning, lugnare mage och klarare hy om man äter på ena eller andra sättet.

Om man dessutom hänvisar till en vetenskaplig studie för att förstärka rekommendationen kan det lätt bli tilltrasslat. Studien kanske baseras på möss eller att det är en studie som är gjord på människor, där författarna har ett antal förbehåll för att resultaten ska kunna generaliseras. Det kan också vara så att andra studier inom samma område pekar i en helt annan riktning än den studie gör, som man refererar till.

Än krångligare blir situationen när personer med akademiska utbildningar och titlar utan tillräckliga kunskaper i området ger sig in i kostrådsdiskussioner. Då måste vi som tar del av råden fundera om råden är korrekta utifrån rådande kunskapsläge. Det är inte alltid helt lätt särskilt om personen ifråga låter övertygande och hänvisar till sin yrkes- eller akademiska tillhörighet för att understryka tillförlitligheten i det sagda.

Så identifierar du om en diet lovar mer än den håller:

Om du:

  • uppmanas att inte göra några förändringar av dina matvanor men med hjälp av specialprodukter ändå utlovas viktminskning eller få någon annan önskvärd effekt
  • uppmanas att äta speciell mat, äta mat i särskilda kombinationer, utesluta livsmedel/ livsmedelsgrupper eller att äta ytterst små mängder av viss sorts mat eller näringsämnen
  • uppmanas att ta tillskott i form av piller, pulver, örter eller specialprodukter för att få full effekt av dieten
  • hänvisas till den ”allra senaste forskningen” för enastående resultat
  • utlovas mirakulösa effekter
  • hänvisas till enskilda personers utsagor eller berättelser snarare än forskning

Då är det för bra för att vara sant och det man kan märka av dieten är utebliven effekt och en tunnare plånbok.

Aktuella dieter och dess aktuella vetenskapliga evidens för hälsa och/eller vikt:

Medelhavsmat

(grönsaker, rotfrukter, potatis, baljväxter, frukt och bär, fullkorn, fisk, fågel, vegetabiliska oljor, mejeriprodukter, begränsat med kött och endast lite sötsaker och alkohol)

Mycket omfattande vetenskapligt underlag och kunskap om att medelhavsmat minskar risken för flera vanliga sjukdomar såsom hjärtkärlsjukdomar, typ 2-diabetes, vissa cancerformer. I medelhavsmat ingår ett varierat livsmedelsval som säkerställer att vi får i oss de näringsämnen vi behöver. Ligger till grund för rekommendationer om hälsosamma matvanor.

Mat enligt de nordiska näringsrekommendationerna

Liknar i stora drag medelhavsmat till livsmedelsval och näringsämnesinnehåll och kvalitet. Ligger till grund för rekommendationer om hälsosamma matvanor.

Low-carbohydrate high-fat diet (LCHF)

Visst vetenskapligt underlag för viktminskning på kort sikt (6 månader). Viktigt att använda mjuka fetter (exempelvis fisk, vegetabiliska matfetter) och begränsa animaliska fetter (exempelvis smör, ost, grädde, bacon) samt följa upp vikt, midjeomfång och blodfetter för att säkerställa förväntad effekt.
Vetenskaplig dokumentation saknas för LCHF vid typ 1 diabetes.

5:2-dieten

Man minskar sitt energiintag drastiskt 2 dagar och äter sparsamt 5 dagar per vecka. Forskningen visar liknande viktminskning och förändring av sjukdomsrelaterade riskmarkörer som när man minskar energiintaget något varje dag.

GI-mat (GI= glykemiskt index)

Fokus på fiberrika livsmedel och fullkorn med lågt GI. Exempelvis byta ut vitt bröd, ris, pasta mot fullkornsvarianter. Viktigt att resten av kosten följer rekommendationerna för hälsosamma matvanor. Ger då ungefär samma hälsomässiga fördelar.

Basisk kost

Några hälsofördelar har inte kunnat fastställas i vetenskapliga studier.

Blodgruppsdieten

Vetenskaplig dokumentation saknas.

Detox

Vetenskaplig dokumentation saknas.

FODMAPS

(fermentable oligo-saccharides, di-saccharides, mono-saccharides and polyols)

FODMAPS är en grupp kolhydrater som inte bryts ner och absorberas i tunntarmen och som därför passerar vidare till tjocktarmen.
Exempel på livsmedel med höga FODMAPS är vete, råg, korn, lök, bönor, sparris.

Vetenskapliga studier visar att mat med lågt innehåll av FODMAPS kan minska symptomen från tarmen hos människor med IBS (Irritable bowle syndrome). Mekanismerna för detta är inte kända. Det finns inget som tyder på att kost med låga FODMAPS ger ytterligare hälsomässiga fördelar för personer utan IBS.

Glutenfri mat

Skall ätas av de med diagnosticerad glutenintolerans. Inga kända ytterligare hälsoeffekter för personer som tål gluten.

Laktosfri/ laktosreducerad mat

Skall ätas av de med laktosintolerans. Inga kända ytterligare hälsoeffekter för personer som tål laktos.

Vegetarisk mat/ veganmat

Vegetarisk mat där mejeriprodukter ingår är oftast lika näringstät som en blandkost och har ungefär samma hälsofördelar. Ju fler livsmedelsgrupper som utesluts desto svårare att få i sig alla näringsämnen i tillräckliga mängder. Med vegankost behövs extra uppmärksamhet på få i sig näringsämnen såsom järn, vitamin B12, D-vitamin och selen. En väl sammansatt vegankost har inga kända fördelar utöver de för vegetarisk kost.

Raw-food

I stora drag en vegankost som inte upphettas. Vetenskaplig dokumentation saknas.

Text: Ingrid Larsson, näringsfysiolog på Sahlgrenska Universitetssjukhuset.

Publicerad av: Redaktionen Sahlgrenska Universitetssjukhuset