Lättare än du tror att äta rätt vid träning

2015-10-09

Har du nyligen börjat träna och funderar över vad du äter eller vad du kanske borde äta? Vi har frågat vår expert, dietisten Ola Wallengren, om vad man ska tänka på när det gäller kost och träning.

Att kost, träning och sömn hänger ihop för att få bra resultat av sin träning är ingen nyhet. Men vad innebär det egentligen och hur ska man tänka när det gäller kost i samband med träning?

Inför ett träningspass rekommenderar Ola Wallengren att man äter så att man varken är mätt eller hungrig.

– Ofta innebär det att man äter en större måltid 3-4 timmar före träningen. Om man ändå är lite sugen så kan man äta något litet till närmare träningen.

Hantlar, en naturlig del av styrketräning. Hantlar, en naturlig del av styrketräning.
När det gäller vätska så är det viktigaste att se till att du inte är uttorkad. Där kan törsten vara en kompass för att se till så att man dricker lagom mycket vatten.

– En bra tanke att ha med sig är ”mår man bra så presterar man bra”. Det gäller för både mat och vatten. Men att ha dåliga kostvanor är inte ett argument för att inte träna, säger Ola Wallengren.

Att få i sig något under träningen behövs oftast inte, särskilt inte när träningspassen är kortare än en timma. Om man däremot ligger på en högre nivå och vill optimera sin prestation, så kan det vara bra att dricka sportdryck eller något annat med snabba kolhydrater ungefär en halvtimma in i passet.

– Det har störst effekt vid längre träningspass, på över 60 minuter, och när det handlar om konditionsträning.

Efter träningen är det viktigt att få i sig mat, men den som är motionär behöver förutom det inte tänka på något särskilt, menar Ola Wallengren.

Ola Wallengren, dietist. Ola Wallengren, dietist.

– Man kan äta som man normalt gör, alltså att man äter vanlig mat utifrån våra svenska kostråd. Det innebär framför allt att man äter mer grönsaker, bär, frukt, fisk, oljor och fullkorn samtidigt som man bör få i sig mindre av läsk, godis, vitt mjöl, rött kött, chark och smör. Om man har som mål att hålla kroppsvikten kan det till och med vara kontraproduktivt att kompensera för träningen med mer mat än normalt.

Om man däremot vill prestera på topp, eftersom man tränar hårt, ofta och länge så är det viktigare att få i sig ordentligt med mat tätt inpå efter träningen.

– Det är för att se till så att kroppen återhämtar sig inför nästa träningspass. Detta gäller främst de som tränar hårt från cirka 5-6 timmar per vecka och uppåt. Då behöver man tänka mer på kosten i samband med träningen och äta en mer kolhydratrik kost, speciellt vid konditionsträning. Styrketränar man för att öka i muskelmassa bör man äta något proteinrikt som kött, fisk, mjölk eller ägg, minst 3 ggr per dag eller mer.

Olas fem bästa tips till dig som precis börjat träna

  1. Ät regelbundet
  2. Försök att äta bra hälsosam mat
  3. Undvik att kompensationsäta snabba kolhydrater som inte mättar
  4. Skippa sportdryck – kaffe funkar lika bra
  5. Oroa dig inte så mycket

Ska man orka lyfta tungt behöver man äta tillräckligt. Ska man orka lyfta tungt behöver man äta tillräckligt.

Text och foto: Sofia Lindqvist