Specialisten svarar: Så laddar du inför Göteborgsvarvet

2016-05-17

Nu på lördag är det dags för årets upplaga av Göteborgsvarvet. Om du inte redan har funderat på uppladdning inför varvet är det hög tid att tänka på detta nu. Ola Wallengren är dietist på sjukhuset och tipsar här om vad du ska äta och dricka inför, under och efter loppet för att kunna prestera optimalt.

Bild: Henrik Sandsjö Bild: Henrik Sandsjö

Hur kan jag förbereda mig inför varvet?

Inför ett halvmaraton som Göteborgsvarvet, cirka 2,5 mil, behöver man i regel inte ladda upp med så mycket kolhydrater. Det är däremot bra att äta och dricka ordentligt under dygnet före loppet så att du inte startar loppet tömd på energi eller uttorkad.

Om jag vill ladda upp lite extra veckan före – vad ska jag tänka på då?

Ett lämpligt upplägg är att cirka två dagar före loppet börja trappa ner på träningen och samtidigt äta lite mer mat än vad du brukar göra normalt. Det behöver inte vara någon speciell mat. Det räcker med ”vanlig mat”, fast i lite större mängd, vilken vanligtvis brukar innehålla tillräckliga mängder kolhydrater från till exempel bröd, rotfrukter, pasta/ris, frukt och juice. När du äter lite mer och samtidigt trappar ner på träningen så leder det till ett överskott av energi som kan lagras in i musklerna och som sedan ger lite extra kraft åt musklerna under loppet.

Hur ska jag äta och dricka på tävlingsdagen?

Då kan du äta som vanligt, men det är bra att äta någon större måltid tre till fyra timmar innan start. Om du äter en större måltid tidigare på dagen kan du kompensera med ett lite lättare mellanmål ett par timmar innan loppet.  Det går dock inte att ladda upp med vätska i kroppen i förväg. Det räcker med att dricka lite mer vätska tre-fyra timmar innan start. Då har du normala vätskenivåer i kroppen men hinner kissa ut ett eventuellt överskott innan start.

Kan man få håll om man äter för mycket före start?

Hur mycket man kan äta före ett lopp utan att känna obehag när man börjar springa är väldigt individuellt. Därför är det bra att prova sig fram till en rutin som fungerar för en själv. Om du vet av tidigare erfarenheter att du har svårt att äta för mycket innan ett lopp, men ändå vill prestera på topp kan du prova att dricka några deciliter sportdryck strax innan start. Därmed tillför du snabb energi i musklerna redan i början av loppet.

Är det farligt att springa så här långt?

Den som är frisk behöver inte oroa sig för att inte kroppen näringsmässigt klarar av en sådan fysisk påfrestning som Göteborgsvarvet innebär.Under loppet är det inte mat utan vätska som man bör få i sig i första hand. Hur mycket vätska man behöver dricka är individuellt. För de flesta är dock det bästa rådet att dricka efter törst och behag. Har du tillgång till vatten och sportdryck räcker kroppens törstsignaler för att dricka tillräckligt.

Vid tveksamhet uppsök sjukvårdspersonal på plats under Göteborgsvarvet eller ring sjukvårdsrådgivningen 1177 vårdguiden. Vid alla typer av livshotande tillstånd, ring 112 för hjälp.

Hur märker jag om jag har druckit för mycket?

Det finns ett tillstånd som heter övervätskning. Det innebär att salterna späds ut i kroppen, vilket kan ge symtom som svullna händer och fötter, en känsla av vätska som skvalpar mycket i magen, huvudvärk, kräkning, obehagskänsla och i värsta fall förvirring och medvetslöshet. De löpare som riskerar att drabbas är de som har druckit för mycket vätska, speciellt de som inte är så snabba, vilket betyder att de springer under lite längre tid. Överdrivet drickande ska alltså undvikas.

Hur märker jag om jag druckit för lite?

Uttorkning kan vara ett annat problem, främst om det är varmare än vad du är van vid eller om du upplever att det är för långt mellan vätskekontrollerna. Tecken på uttorkning kan vara kraftig trötthet och att man inte orkar hålla uppe tempot. Kraftig törst, torrhet i munnen och tjock saliv (så att man inte kan spotta). Allvarliga symtom är huvudvärk, kramp, yrsel och illamående.

Uttorkning sänker prestationsförmågan, bland annat genom att blodvolymen minskar och att kroppen inte klarar av att kyla ner sig. När det är låga vätskenivåer i kroppen minskar blodtillförseln till tarmarna, vilket innebär att tarmfunktionerna börjar att svikta. Dessutom leder även kraftig ansträngning att blodet pumpar sämre till magens organ, vilket i sig innebär magproblem.

Några avslutande råd på vägen…

Om du känner dig osäker hur mycket du vågar dricka kan du prova dig fram under ett tävlingsliknande träningspass som motsvarar Göteborgsvarvet. När passet är avklarat kan du väga dig. En viktnedgång på omkring en procent av kroppsvikten är normalt. Går du upp i vikt så har du definitivt druckit för mycket och går du ner mer än två till tre procent har du fått i dig för lite vätska. Detta knep kan passa för snabba löpare som jagar personliga rekord för att testa i förväg hur mycket de bör dricka under ett lopp.

Vatten eller sportdryck?

Det är oftast lämpligt att välja sportdryck framför vatten för den som vill prestera på topp, eftersom lite snabb energi piggar upp med jämna mellanrum.

Hur återhämtar jag mig bäst efter målgången?

När loppet är avgjort ska du bara njuta av din prestation. Ät och drick efter behag.

Specialisten svarar: Så undviker du att skada dig på studsmattan

Specialisten svarar: Så kan hjärnan skadas efter en MC-olycka

 

Publicerad av: Redaktionen Sahlgrenska Universitetssjukhuset