Hård mage och förstoppning - vad göra?

2017-02-03

En av fem svenskar har någon gång förstoppning, som därmed är ett av de vanligaste tarmproblemen. Men det finns saker att göra i vardagen för att vårda sin tarm, skriver näringsfysiologerna Ingrid Larsson och Stine Störsrud, och ger här konkreta tips.

Under de senaste åren har mage och tarm varit särskilt i fokus i debatten om hälsa och välmående. Hård mage och förstoppning är ett av de vanligaste tarmproblemen. En av fem, cirka 20 procent, av svenskarna har någon gång förstoppning.

Vad man uppfattar som förstoppning varierar människor emellan. Att tömma tarmen tre gånger per vecka kan vara lika normalt som att tömma tarmen tre gånger per dag. Tömmer man tarmen färre än tre gånger per vecka och om avföringen samtidigt är hård och svår att få fram eller det känns som man inte tömt tarmen fullständigt kan det vara symptom på förstoppning.

Det finnas flera orsaker till förstoppning, några av dem kan man förebygga, lindra eller avhjälpa genom matvanor och levnadsvanor.

  • Mat med lite fiber
  • För lite vätska
  • För mycket stillasittande
  • Att behovet att tömma tarmen ignoreras eller att man inte ger sig tid på toaletten eller fel teknik vid toalettbesök
  • Långvarig stress, oro eller ångest
  • Byte av miljö
  • Vissa läkemedel
  • Graviditet

Det finns även andra orsaker till hård mage och förstoppning som kan behöva utredas.

Mat och dryck som kan orsaka hård mage och förstoppning

 Livsmedel

Tips

 

Vitt bröd, vitt ris och flingor med låg fiberhalt

 

Byt mot fullkornsvarianter av bröd, flingor och ris. Bulgur, matkorn och quinoa är fiberrika alternativ till vitt ris.

 

Mjölk, keso, kvarg

 

Ät och drick i måttliga mängder.

Fil och yoghurt kan fungera bättre.

Komplettera måltiden med fiberrik mat.

 

Svart te

 

Välj andra typer av te eller begränsa.

Sockersötade drycker

 

Begränsa

Fruktjuice kan eventuellt ha lösande/laxerande effekt.

Alkohol

 

Begränsa

 

Mat och dryck som kan minska hård mage och förstoppning

Grönsaker, rotfrukter, baljväxter

Gör för vana att äta grönsaker till varje huvudmåltid, gärna grövre grönsaker som olika kålsorter, rotfrukter och baljväxter (linser, ärtor, bönor). Grönsaker innehåller mycket vatten och man får då vätska på köpet.

 

Frukt och bär

Två till tre frukter per dag brukar vara lagom för de flesta. Plommon, kiwi och päron samt torkad frukt, till exempel katrinplommon och aprikoser, är särskilt effektivt vid hård mage och förstoppning. Torkad frukt innehåller mer energi för en given mängd än färsk frukt. Var uppmärksam på mängden.

 

Fullkorn

Välj grova brödsorter, knäckebröd, gryn. Ät gröt gjord på havre- eller råg, välj fiberrik müsli eller fiberrika flingor, fullkorns- eller bönspagetti/pasta

 

Nötter och frön

 

Innehåller fiber men också mycket energi. Var uppmärksam på mängden.

 

Hela linfrön och psylliumskal

Ett billigt bulkmedel är: ½ tesked hela linfrön* som får svälla i 1,5 deciliter vatten. Låt stå i 10 minuter. Drick hela blandningen.

Eller lägg 1 tsk hela linfrön i grötportionen/ på yoghurten.

Som vuxen kan mat äta 1 till 2 matsked (motsvarar 3 till 6 teskedar) hela linfrön per dag.

 

Vatten

Välj vatten framför mjölk och sockersötade drycker till måltid eller vid törst.

 

Kaffe

Kan ha laxerande effekt.

 

Probiotika

Mejeriprodukter, fruktdrycker eller tabletter/kapslar med probiotika kan lindra hård mage och förstoppning.

 

* Livsmedelsverket avråder från att äta krossade linfrön på grund av dess innehåll av vätecyanid.

Hela linfrön är bra mot förstoppning. Hela linfrön är bra mot förstoppning.

Flera av de livsmedel som kan ge hård mage och förstoppning, till exempel vitt bröd och mjöl, samt sockersötade drycker, är sådana som alla bör äta och dricka mindre av som en del av hälsosamma matvanor.

Flera av de livsmedel som kan minska hård mage och förstoppning, till exempel grönsaker, frukt och bär, rotfrukter, baljväxter, fullkorn, nötter och frön, ingår som en del av hälsosamma matvanor.

Kan man äta för mycket fiber?

Är man för trägen med fiberintaget kan man få i sig för mycket fiber, vilket kan orsaka hård mage. Lagom är alltid bäst i detta sammanhang. Välj en till två fiberrika livsmedel per måltid och drick vatten till maten.

Övriga tips

  • Daglig fysisk aktivitet och rörelse kan motverka hård mage och förstoppning
  • Regelbundna toalettvanor och att ta sig tid.
  • Rätt teknik vid toalettbesöket är viktigt. Att sitta med fötterna lite högre genom att använda en pall kan vara bra.
  • Ibland behöver man hjälp av bulkmedel eller andra preparat att avhjälpa förstoppnin
  • Vid långvarig förstoppning kan det behövas utredning av läkare

 

Publicerad av: Redaktionen Sahlgrenska Universitetssjukhuset