Kostbehandling vid fetma

För att minska i vikt krävs det att man äter mindre energi från mat och dryck än vad man gör av med. Detta är grunden för all viktminskning. Den övergripande målsättningen med kostbehandlingen är att viktminskningen skall vara så pass stor att man skall kunna få mätbara förbättringar av riskfaktorer och sjukdomstillstånd under behandlingstiden. Därtill skall man få i sig tillräckligt av livsnödvändiga näringsämnen exempelvis vitaminer och mineraler så att inga bristtillstånd uppstår. Man behöver också förändra matvanor och motionsvanor så att en lägre vikt kan behållas över lång tid.

För att uppnå en mätbar viktminskning rekommenderas att man minskar energiintaget med en tredjedel av vad man äter för att hålla vikten. Det innebär att energiintaget för de flesta skall minska med minst 500-1000 kcal/dag. Kostråden med hänsyn till livsmedelsval, mängder och sammansättning av näringsämnen baseras på aktuell forskning och rekommendationer för viktminskning vid fetma i kombination med individuell anpassning vad gäller typ av mat och måltider.

 

Grundläggande råd för viktminskning

De kostförändringar som vanligtvis krävs för viktminskning är:

  • Regelbundna måltider
  • Begränsad portionsstorlek
  • Dagligt intag av grönsaker och frukt
  • Vatten eller annan energifri dryck som törstsläckare och huvudsaklig måltidsdryck
  • Sparsamt intag av energitäta livsmedel såsom godis, bakverk, glass, snacks och energitäta snabbmatsmåltider

 

För att åstadkomma en viktminskning som sedan kan behållas ”resten av livet” är det ofta nödvändigt med någon form av strategi(er) eller ”verktyg”. Exempel på en för många gynnsam strategi är att inte handla mat när man är hungrig. Om man tar för vana att äta något lite innan man handlar mat minskar risken att köpa något som är enkelt att äta, som vanligtvis innehåller mycket energi och är lätt att äta t. ex godis eller choklad minskar. En stor del av arbetet mot en livsstil med en hållbart lägre vikt handlar om att finna sitt sätt att kombinera nya rutiner kring mat, måltid och ätande med användbara strategier.

 

Specifika råd och hjälpmedel

Att äta en portion per måltid är en viktig grundregel för att begränsa energiintaget.

Regelbundna måltidsvanor gör det lättare att äta lagom både vid varje måltid samt totalt per dag. En generell måltidsordning är tre huvudmåltider samt därutöver frukt vid ett till tre tillfällen under dagen. Går det många timmar mellan huvudmålen kan det vara bra med ett mellanmål, medan det kan vara bättre att hoppa mellanmål om det är mindre än 4 timmar mellan huvudmåltiderna.

För hälsans skull rekommenderas vuxna och barn från 10 år äta grönsaker och frukt motsvarande 500 g per dag. Hälften bör vara grönsaker och hälften frukt. Grönsaker innehåller inte mycket energi men är fiberrika och ger volym till måltiden, vilket bidrar till en ökad mättnadskänsla vid en måltid som innehåller grönsaker.

Tallriksmodellen är ett enkelt verktyg för att få en bra sammansättning på måltiden när det gäller fördelning mellan näringsämnen. Med fördel lägger man upp grönsakerna först så att de fyller halva tallriken. Därefter kolhydrater i form av potatis/ris/pasta/matkorn/bröd, samt protein i form av kött/fisk/skaldjur/ägg/baljväxter så att de vardera täcker en fjärdedel av tallriken. Tallriksmodellen anger inte energiinnehållet i måltiden utan portionsstorleken måste anpassas efter energibehovet hos varje patient.

Vatten är den bästa energifria drycken både som måltidsdryck och som törstsläckare. Söta drycker såsom läsk, saft, frukt- och bärjuicer, mjölk samt alkoholhaltiga drycker kan ge stort energitillskott.

Att sänka fettintaget genom att välja magra mejeri-, kött- och charkuteriprodukter, är ett effektivt sätt att minska energiinnehållet i måltider samt att få i sig mindre av det mättade fettet.

Det är viktigt att begränsa intaget av så kallad utrymmesmat såsom sötsaker, choklad, glass, snacks, bakverk, läsk och alkohol, då de innehåller mycket energi och oftast lite av vitaminer och mineraler. Det är svårt att minska i vikt om man äter regelbundet av detta.

Man behöver också begränsa mängden snabbmat exempelvis, pizza, hamburgare, kebab med tillbehör och baguetter fyllda med olika ”röror” som kan vara mycket energirika. Man måste inte förbjuda denna typ mat men det är viktigt är att anpassa portionsstorleken och kombinera måltiden med grönsaker för att öka volymen och begränsa energiinnehållet.

Nyckehålssymbolen visar vägen för livsmedel som innehåller lite fett, socker och salt samt mycket kostfiber. Mer information om nyckelhålssymbolen och hälsosam mat finns på Livsmedelsverkets hemsida, www.slv.se 

 

Att väga sig regelbundet

Om man väger sig regelbundet kan man snabbt korrigera tillfälliga viktökningar, man kan följa sin viktminskning och när man nått den vikt man önskar behålla hjälper regelbunden vägning till att kontrollera att man inte med tiden ökar i vikt. Vågen och vägningarna är ett mycket viktigt redskap för framgångsrik viktminskning.  Ett enkelt sätt att få koll på sin viktutveckling är att väga sig regelbundet och notera resultatet i en dagbok eller almanacka.

Att föra matdagbok är för många en god strategi vid viktminskning. När man skriver ned vad man äter och dricker kan olika mönster i matvanorna upptäckas. Exempelvis kan man finna att man varje kväll äter något framför TVn, att man tar om av middagen, äter något i bilen på väg hem från arbetet eller regelbundet köper godis eller läsk i skolkafeterian. Detta blir tydligt i en matdagbok och skapar en möjlighet till reflektion.

Att föra matdagbok kan enkelt göras i ett traditionellt skrivhäfte. Idag finns även flera internetbaserade tjänster och applikationer (”appar”) till mobilen som erbjuder olika varianter av dagböcker för mat, fysisk aktivitet och vikt.mat- och motionsdagböcker.

Stöd från omgivningen är en viktig del när det gäller att förändra livsstil och vanor. Att involvera anhöriga, vänner eller arbetskamrater kan vara av stor betydelse i förändringsarbetet.

 

Framgångsfaktorer för viktminskning

Hur man bör äta när man vill minska i vikt är ständigt föremål för diskussion i olika media, mellan arbetskamrater och vänner emellan. Många har åsikter och egna erfarenheter kring mat och vikt. Det amerikanska registerstudien ”The National Weight Control Registry” med >10 000 deltagare har som syfte att ta reda på vad människor som lyckats minska i vikt (minst 10% av kroppsvikten) och behålla den lägre vikten över tid (minst 12 månader) har gjort och gör för att klara detta. Information från dessa människor har kunnat sammanfattas i sju framgångsfaktorer för viktminskning:

  • Äta regelbundet vardag som helgdag
  • Äta frukost varje dag
  • Sänka sitt energiintag
  • Välja mager mat
  • Väga sig regelbundet
  • Skriva ned vad man äter och dricker
  • Utöva fysisk aktivitet minst 60 minuter/ dag

Personer som äter regelbundet och ungefär lika mycket vid varje måltid har lättare att kontrollera sitt energiintag vid varje måltid och kan på så vis undvika att äta för mycket på exempelvis kvällen.

Om man äter frukost varje dag vänjer man sig vid att planera sina måltider och att man har mat hemma. Man har också fått en energimässig start som kan bidra till att det äts lagom under resten av dagen.

Att minska energiintaget är den grundläggande förutsättningen för viktminskning. Väljer man energigles* mat till varje måltid är det lättare att kontrollera energiintaget. Det är lättare att äta för mycket energi om man äter energität** mat som innehåller mycket energi i liten mängd mat

*Exempel på energigles mat är grönsaker, de flesta frukter, rotfrukter, grovt bröd, magert kött.

**Exempel på energität mat och dryck är pizza, hamburgare med pommes frites, choklad, godis, glass, chips, nötter, bakverk, sockersötade- och alkoholhaltiga drycker.

När man väger sig regelbundet får man lättare kontroll över sin vikt och kan snabbt justera en viktökning, innan den blivit alltför stor. När man skriver ned vad man äter och dricker får man en översikt över sitt matmönster (när och var man äter) och vad man äter. Detta kan vara mycket informativt för att förklara varför man ökar, minskar eller står stilla i vikt.

Regelbunden fysisk aktivitet är avgörande för att behålla en lägre vikt över tid det vill säga vara viktstabil efter viktminskning.

Anmäl
Bevaka
Tipsa
Patient wiki

Sidan som beskriver Kostbehandling vid fetma är öppen för att både patienter och vårdpersonal tillsammans ska kunna bidra till informationen. Syftet är att ge en så korrekt och relevant beskrivning som möjligt av den vård som erbjuds vid Sahlgrenska Universitetssjukhuset.

Tänk på att du i första hand alltid ska följa de råd, rekommendationer och ordinationer som din läkare ger dig, oavsett vad du läser i generella beskrivningar.

Kostbehandling vid fetma ingår i tema Tema klinisk nutrition