Dygnsrytm och ankarsömn
Stötta din dygnsrytm
Vi mår bra av att vistas ute i dagsljus, helst på förmiddagen fram till lunchtid, gärna 30 minuter per dag, men även kortare tid är värdefullt. Vädret spelar ingen roll, även mulna dagar fungerar för att ställa in hjärnans klocka. Att befinna sig inomhus vid ett fönster kan också vara hjälpsamt.
Vi är inte säkra utifrån forskningsläget ännu, men det finns en del som tyder på att LED-ljus från inomhusbelysning och skärmar (datorer, tv och mobiler) under kvällstid kan påverka oss så att vi kan få svårare att somna. Mörker däremot stimulerar frisättningen av melatonin och gynnar sömnen. Det är därför hjälpsamt att släcka ner belysningen på kvällen och mörklägga sovrummet för att gynna god sömn.
- Vistas i dagsljus regelbundet, gärna cirka 30 minuter per dag.
- Släck ner belysningen på kvällen innan sänggående.
- Mörklägg sovrummet.
- Minska användningen av mobiler, datorer och TV nära inpå sänggåendet.
Ankarsömn
Sömnen fungerar egentligen bäst av regelbundna tider, då vi stiger upp och går till sängs ungefär samma tid varje dygn. Men det kan förstås vara svårt eller omöjligt om man har oregelbundna arbetstider. Något som kan vara till hjälp vid skiftarbete är att försöka etablera en slags ”ankarsömn” som man försöker hålla så långt det är möjligt och att variationerna runt ankarsömnen bestäms av hur arbetspassen ser ut.
Exempel: En sjuksköterska har valt denna ankarsömn (6 timmar): 23.30 - 05.30. Det innebär att hen alltid försöker att sova åtminstone de timmarna för att behålla dygnsrytmen och samtidigt inte störa logiken i sömntrycket alltför mycket. Inför ett morgonpass lägger hen sig 1 timme tidigare på kvällen, det vill säga sängtiden blir 22.30 - 05.30 (7 timmar). Inför ett eftermiddagspass stiger hen upp 1 timme senare på morgonen, sängtiden blir 23.30 - 06.30 (7 timmar).
Hur ser balansen mellan sömn och vakenhet ut för dig?
- Hur lång vakenhet är det mellan två sömnperioder? Hinner du bygga upp ett tillräckligt sömntryck?
- Finns det regelbundenhet i dina sovtider?
- Om du skulle välja en ”ankarsömn”, vilka tider skulle det bli?
- Tar du någon tupplur? Stör det kanske nattsömnen?